- バーベルに対して直角に立ち、バーの端が足の前に来るようにする。しゃがんで、ランドマインアタッチメントに近い方の手で、手のひらを体側に向けてバーの端を握る。
- 動作を始めるときは足を地面にしっかり押し込む。脚が完全に伸びたら片手でバーを引き上げながら体幹をランドマインのアタッチメント側へ回旋させ始める。同時に反対の手をバーに添えてグリップを切り替え、バーを押し切って腕をまっすぐ伸ばし、体幹の回旋を大きくするために後ろ足を軸に回す。
- 動作を逆方向に行い、開始位置に戻す。反対側に切り替える前に、希望の回数だけ繰り返す。
- 床に座り、ランドマインアタッチメントに向かって足を開いて安定させる。バーの端をニュートラルグリップで握り、手を肩に当て、肘が手首の下になるようにする。
- やや前傾してバーを押し上げ、腕を完全に伸ばす。動作の頂点でバーの端を握っている手を持ち替え、バーを反対側の肩まで下ろす。もう一度押し上げてバーを開始位置に戻す。
- 指定した回数繰り返してください。
- ランドマインに向かって床に座り、脚を広げる。バーの端をその肩の前で片手で握り、手のひらは体の中央に向ける。
- 上体をまっすぐ保ち、体幹に力を入れてバーを上方に押し上げ、腕が完全に伸びるまで動かす。肩関節の可動域を確保するためにわずかに前傾し、バーをコントロールしながら元の位置まで下ろす。
- 片側で指定の回数繰り返したら、反対側に替える。
- ランドマインの前に立ち、足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる。片手でランドマインバーを握り、手のひらを内側に向けて肘を手の下に収めたまま肩の高さまで持ってくる。
- 腕を完全に伸ばしてバーベルを頭上に押し上げる。動作中は体幹に力を入れ、背中をまっすぐに保ち、肩を下げたままにする。腕を完全に伸ばした状態で頭上で軽く一瞬止める。コントロールしながらバーベルをゆっくり肩の高さの開始位置まで下ろす。
- 片側で希望の回数繰り返してから反対側に切り替えてください。
