- صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید، در حالی که آرنجها کمی خم هستند.
- بازوها را از طرفین بالا ببرید تا بالای سر قرار بگیرند.
- بهآرامی پایین بیاور و تنش مداوم را روی دلتوئیدها حفظ کن.
- صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به داخل باشد.
- بازو را به سمت بیرون بالا بیاورید تا همسطح شانه شود و آرنج را کمی خم نگه دارید.
- بهآرامی پایین بیاورید و تکرار کنید، درحالیکه بالاتنه ثابت است.
- دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کرده و دمبل را بالای سر ببرید.
- دست را برای لحظهای کاملاً صاف کنید، سپس دمبل را با کنترل پایین بیاورید.
- دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- اسکوات بزنید، سپس با یک حرکت دمبل را بالای سر پرس کنید.
- هنگام پایین رفتن برای تکرار بعدی، دمبل را بهآرامی پایین بیاورید.
