- Наклонитесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину ровной и удерживая гирю под плечом.
- Отводите локоть в сторону и назад под широким углом, задействуя заднюю дельту.
- Сожмите мышцы в верхней точке, затем медленно опустите вес до полного растяжения.
- Встаньте лицом к блоку и держите рукоять на уровне плеча, вытянув руку.
- Тяните рукоять к верхней части лица, одновременно отводя локоть наружу и назад.
- Сожмите заднюю дельту в конечной точке, затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- Встаньте прямо, удерживая штангу хватом сверху. Поднимайте руки, пока кулаки не окажутся примерно на уровне глаз.
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль. При появлении усталости в этом упражнении легко начать помогать себе инерцией.
- Возьмитесь за рукоять примерно на ширине плеч. Локоть и кулак должны находиться на одной прямой (предплечья вертикальны).
- Отведите подбородок назад и выжмите вес вверх, к потолку, разгибая локтевой сустав и сгибая плечевой сустав.
- Жмите, пока не выпрямите руки в локтях, слегка выдвигая голову вперёд.
- Контролируемо вернитесь в исходное положение. Отведите подбородок назад, чтобы гриф безопасно прошёл перед лицом.
