- Bir dik sehpa üzerine oturun, bir çift dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutarak yavaşça omuz ekleminize indirin.
- Dambıllar göğsüne geldiğinde bir an durakla, sonra başlangıç pozisyonuna tekrar itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerine çok daha az yük bindirir.
- Dik sırtlı bir bench'e oturarak başlayın, avuç içleriniz size bakacak şekilde.
- Tavana doğru itmeye başla. İttikçe avuçlarını çevir.
- Dirseklerinizi tamamen açtığınızda avuç içleriniz öne bakmalı.
- Her iki avuç içi size bakacak şekilde ayakta durun.
- Dambılları avuç içlerinizi çevirirken tavana doğru itin.
- Dirsek tam açıldığında, avuç içleriniz öne bakmalı.
- Her iki dambılı da omuz hizanda, nötr tutuşla tut.
- Dambılları tavana doğru itin.
- Yoruldukça belini aşırı çukurlaştırmamaya dikkat et.
