- 両手にダンベルを持ち、手のひらを体側（腰）に向けてまっすぐ立つ。
- 両腕を体の側面から、肘を軽く曲げた状態で頭上まで持ち上げる。動作の最上部で一瞬止める。
- 腕をゆっくりと元の位置に戻す。
- ダンベルを両手に持ち、片膝立ちの姿勢を取る。
- ダンベルを上に押し上げる。
- ダンベルを片手で持ち、片膝をついた姿勢をとる。
- ダンベルを上に押し上げる。
- 両手にダンベルを持ち、膝を曲げて足はやや外側に開く。背中を膝の上で反らし、インクラインベンチの上端に頭を乗せ、ダンベルを胸の前で触れ合わせた状態から始める。
- 肘を曲げた状態で腕を肩の高さまで上げ、動作の終わりで一瞬止める。
- 腕をゆっくり元の位置まで下ろす。
