- استلقِ على جانبك على مقعد مائل. استند بتثبيت نفسك بالإمساك بالمقعد.
- أثناء الحفاظ على مرفقك ممدودًا بالأغلب، ارفع الدمبل إلى الجانب.
- نهاية نطاق الحركة هي عندما يكون الدمبل موجهًا نحو السقف.
- تأكد من عدم ثني ومد مرفقك.
- أمسك دمبلين عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع للأعلى واضغط دمبل واحد فوق رأسك.
- أنزل الدمبل مجددًا أثناء النزول، مع تبديل الذراعين في كل تكرار.
- اضبط المقعد على ميلان مرتفع، وأمسك الدمبلز بقبضة محايدة عند مستوى الكتفين.
- ادفع الدمبلز للأعلى حتى تمتد الذراعان دون قفل المرفقين.
- اخفض ببطء إلى مستوى الكتفين وكرّر.
- اجلس باستقامة مع الإمساك بالدمبلز بجانب الجسم مع ثني المرفقين قليلًا.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصبحا فوق رأسك.
- انزل ببطء وتحكّم، مع الحفاظ على شدّ مستمر في عضلات الكتف.
