- قف أمام القضيب في وضعية منفصلة مع إمداد ساق واحدة أمامك وثنيها، والأخرى خلفك ممدودة. امسك العصا باليد على جانب الساق التي في الخلف مع طرف العصا عند كتفك، وكوعك مدفون تحت يدك.
- قم برفع الشريط لأعلى حتى يكون ذراعك ممتد بالكامل. قم بالتوقف لفترة وجيزة قبل أن تخفض نهاية الشريط ببطء للعودة إلى الموضع الابتدائي باستخدام السيطرة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- قف أمام المنجم مع قدميك على مسافة بعرض الكتفين وركبتيك مائلتين قليلا. أمسك باربيل اللاندماين بيد واحدة، مع وجهة راحة اليد نحو الداخل، وارفعه إلى ارتفاع الكتف مع ثني مرفقك تحت يدك.
- أغمس جسمك قليلاً ثم ادفع لأعلى من خلال الأرض لتوليد زخم أثناء تمديد ذراعك بالكامل لأعلى. قم بالتوقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من التكرار، ثم أعد الوزن إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- قف أمام الأرضية المنفجرة بحيث يكون قدميك على مسافة متساوية من عرض الكتفين وركبتيك مثنية قليلاً. امسك بالباربيل المنفجرة بإحدى يديك، بحيث تكون راحة يدك تواجه الداخل، وارفعها إلى ارتفاع الكتف مع تثبيت مرفقك تحت يدك.
- اضغط على الباربل نحو الأعلى من خلال مد ذراعك بالكامل، مما يدفع الوزن نحو الأعلى. حافظ على تفعيل عضلات بطنك، وظهرك مستقيم، و كتفك للأسفل طوال الحركة. قم بالتوقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة عندما يكون ذراعك ممدودًا بالكامل نحو الأعلى. أعد الباربل ببطء إلى الوضعية الأولى عند مستوى الكتف بالتحكم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل عمودي على الباربيل وأمسك بالطرف الأقصى للبار في يدك التي تبعد عن جهاز رفع الأثقال الأرضي. يجب أن يكون مرفقك مستندًا على الأرض بزاوية تتراوح بين 45 إلى 60 درجة من جذع جسمك، مع وضع رسغك فوق مرفقك.
- قم برفع نهاية البار لأعلى، مع الضغط على صدرك في قمة الحركة. أعد البار لأسفل حتى يلامس كوعك بلطف الأرض.
- كرر الحركة للعدد المرغوب من المرات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
