- Siediti a terra di fronte al landmine con le gambe divaricate. Afferra l'estremità della barra con una mano davanti a quella spalla, con il palmo rivolto verso l'altro lato del corpo.
- Mantenendo il busto eretto e il core contratto, spingi il bilanciere verso l'alto finché il braccio è completamente esteso, inclinando leggermente il busto in avanti per ottenere il pieno arco di movimento dell'articolazione della spalla. Riporta il bilanciere alla posizione di partenza con controllo.
- Esegui il numero di ripetizioni desiderato su un lato, poi cambia lato.
- Siediti a terra rivolto verso la landmine con le gambe divaricate. Tieni l'estremità della barra con entrambe le mani davanti al petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Mantieni il busto eretto e il core contratto, quindi spingi il bilanciere verso l'alto finché le braccia sono completamente estese. Inclina leggermente il busto in avanti per sfruttare tutta l'ampiezza di movimento delle spalle. Abbassa il bilanciere fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Inizia seduto a terra, rivolto verso l'attacco landmine, con le gambe aperte per stabilità, tenendo l'estremità della barra con una presa neutra, con la mano appoggiata sulla spalla e il gomito sotto il polso.
- Inclinandoti leggermente in avanti, spingi la barra verso l'alto finché il braccio è completamente esteso. In cima al movimento, cambia la mano che impugna l'estremità della barra e abbassa la barra fino alla spalla opposta. Ripeti per riportare la barra alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Mettiti in piedi di fronte al landmine e impugna l'estremità della barra con entrambe le mani, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Estendi le braccia verso l'alto spingendo l'estremità del bilanciere sopra la testa. Fai una pausa in alto, poi riporta il bilanciere con controllo alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
