- Haltere dik şekilde sırtüstü yatın, size daha yakın olan elinizle barı omzunuzun tam üzerinde tutun; avuç içi ayaklarınıza doğru aşağıya bakıyor olsun.
- Omzunuzu sabit tutarken dirseğinizi bükün ve barın ucunu başınızın yanındaki zemine doğru geri indirin. Hareket eden dirseğinizin aşağıya, ayaklarınıza doğru bakmasını sağlayın.
- Avucunuzdan itiş yaparak dirseğinizi uzatın ve barı başlangıç pozisyonuna geri getirin; ardından diğer tarafa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Landmine'ın önünde, ona dönük şekilde diz çökün; dizleriniz kalça genişliğinde açık, sırtınız düz olsun ve barın ucunu her iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.
- Kollarını tamamen uzatarak landmine'i başının tam üstüne doğru itin. Hareketin en üstünde kısa bir süre durakla, sonra landmine'i başlangıç pozisyonuna yavaşça indir.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Halterin önünde diz çökmüş pozisyonda başlayın; bir elinizle halterin ucunu omzunuzda tutun, dirseğiniz bileğinizin altında olsun.
- Dirseğinizi öne bakacak şekilde tutarak, halteri kolunuz tamamen kilitlenene kadar başınızın üzerine itin ve hareketin en üstünde halteri diğer elinize geçirin.
- Barı diğer omzunuza kontrollü şekilde indirin ve her tekrarın en üstünde elleri değiştirerek istediğiniz sayıda tekrar yapın.
- Landmine aparatının önünde durun, hafifçe öne eğilin ve halterin ucunu bir elinizle omzunuzda tutun; dirseğiniz bileğinizin altında olacak şekilde konumlandırın.
- Dirseğinizi öne dönük tutarken barı doğrudan başınızın üzerine itin ve hareketin tepe noktasında ellerinizi değiştirin. Barı başlangıç pozisyonunuza uygun şekilde vücudunuzun diğer tarafına indirerek hareketi tamamlayın.
- Her tekrarın en üstünde el değiştirerek, istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
