- Deite-se no banco e segure a barra com uma pegada ligeiramente mais fechada que a largura dos ombros.
- Abaixe a barra em direção à parte superior do peito, flexionando os cotovelos para a frente, sem abri-los para os lados.
- Estenda os cotovelos para empurrar a barra de volta à posição inicial acima do peito.
- Ajuste o banco para uma inclinação moderada e segure a barra ligeiramente mais afastada que a largura dos ombros.
- Abaixe a barra em direção à parte superior do peito ou ao pescoço, mantendo os cotovelos bem abertos.
- Empurre a barra de volta em linha reta sobre os ombros.
- Ajuste o banco em uma inclinação alta e segure a barra um pouco mais afastada que a largura dos ombros.
- Baixe a barra lentamente em direção à parte superior do peito ou ao pescoço, com os cotovelos abertos.
- Pressione a barra para cima até estender completamente os braços, sem travar os cotovelos.
- Retire a barra do suporte. Dobre os cotovelos e comece a descer a barra.
- Abaixe a barra até o pescoço antes de estender os cotovelos de volta à posição inicial.
