- Лягте на пол так, чтобы верхняя часть спины и стопы были на полу, колени согнуты, а таз и поясница приподняты.
- Держите гирю обеими руками прямо над грудью.
- Держите верхнюю часть рук неподвижно, согните локти и опустите гирю к полу над головой.
- Верните гирю в исходное положение и повторите.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите гирю двумя руками за головой.
- Выпрямите руки, поднимая гирю над головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Лягте на скамью, удерживая гирю над верхней частью груди ладонью внутрь.
- Опускайте гирю к шее или верхней части груди, сгибая локоть вперед.
- Полностью выпрямите руку, напрягая трицепс в верхней точке и удерживая плечо стабильным.
- Сядьте на наклонную скамью, удерживая гирю у плеча и согнув локоть.
- Поднимайте гирю вверх и слегка внутрь, пока рука полностью не выпрямится.
- Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя корпус стабильным и контролируя движение.
