- インクラインベンチに仰向けになり、足を床につける。ダンベルを腕が伸び切るまで持ち上げる。
- ダンベルを胸の中央まで下ろす
- 肘を伸ばし切るまでダンベルを上げる。
- ベンチに仰向けで寝て、両足を床につける。
- 胸の上でダンベルを合わせて持ち、肘を軽く曲げた状態で動作を始める。
- 両側へ同時にウェイトを下ろす。
- ウェイトがベンチと平行になったら一旦止め、腕をスタート位置に戻す。
- ベンチを30度から45度の間に調整する。
- ベンチに仰向けに寝て、足は床につける。腕をまっすぐ伸ばした状態でバーをラックから外す。
- バーを胸の中央まで下ろす
- バーを（ゆっくりコントロールしながら）肘をロックするまで上げる。
- インクラインベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で握って肩の高さで手のひらを前に向ける。
- 肘を外側に張ったまま、ダンベルをゆっくり胸に下ろす。下ろすときは深く息を吐く。
- 肘が胸に届いたら、一瞬止めてから肘を押し上げて元の位置に戻す。
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