- Barı tutun ve asılın; vücudunuz sabit, bacaklarınız düz olsun.
- Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırdıktan sonra bacaklarınızı indirin ve tekrarlayın. Hareketleri momentum kullanmayacak şekilde yavaş yapın, böylece egzersizden maksimum verimi alırsınız.
- Bu hareketleri momentum kullanmadan yavaş yapın; böylece egzersizden en iyi verimi alırsınız.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın. Kettlebell'i bir elinizde tutun ve kolunuzu başınızın üzerine uzatın.
- Bacaklarını düz tutup kettlebell'i başının üzerinde tutarken, gevşek kolu yere doğru indir ve vücudunu kaldırdığın kolun tarafına doğru çevir.
- Başlangıç pozisyonuna dön, pelvisini öne doğru eğ ve tekrarla.
- Sırtüstü düz uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı zemine düz basın; ayaklarınız belinizden yaklaşık a foot uzaklıkta olsun.
- Parmak uçlarınızı şakaklarınıza yerleştirin, avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde.
- Karnınızı omurganızın tabanına doğru içe çekerek karın kaslarınızı devreye sokun, sonra başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Eller üzerinde plank pozisyonunda başlayın ve kulaklarınız pazularınızın arasına gelene kadar ellerinizi öne doğru yürütün.
- Bu pozisyonda belirtilen süre boyunca kal.
- Tüm set boyunca sırtınızı düz tutun.
