- میله را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید و روی بخش بالایی عضلات ذوزنقهای قرار دهید.
- میانتنه را منقبض کنید و میله را به سمت بالا فشار دهید تا دستها کاملاً بالای سر کشیده شوند.
- میله را بهآرامی و با کنترل پشت سر پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- میله را در وضعیت فرانترک نگه دارید.
- باسنتان را به عقب ببرید و در حالت اسکوات پایین بروید.
- از طریق پاشنهها فشار وارد کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. از نیروی ایجادشده در پاها برای بردن هالتر بالای سر استفاده کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید هالتر به وضعیت فرانترک برگردد.
- صاف بایستید و هالتر را با گریپ رو به پایین بگیرید. دستهایتان را بالا ببرید تا مشتها تقریباً همسطح چشمها قرار بگیرند.
- با کنترل به نقطه شروع برگردید. با شروع خستگی، در این حرکت ممکن است از تاب دادن بدن کمک بگیرید.
- دسته را تقریباً به عرض شانه بگیرید. باید از آرنج تا مشت یک خط مستقیم تشکیل شود (ساعدها عمودی باشند).
- چانهتان را به عقب بکشید و با باز کردن مفصل آرنج و خم کردن مفصل شانه، وزنه را به سمت سقف فشار دهید.
- فشار دهید تا آرنجهایتان کاملاً باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
- بهصورت کنترلشده به وضعیت شروع برگردید. چانهتان را به عقب بکشید تا میله با ایمنی از مقابل صورتتان عبور کند.
