- Ustaw ławkę pod umiarkowanym kątem i chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Opuszczaj sztangę w kierunku górnej części klatki piersiowej lub szyi, trzymając łokcie szeroko rozstawione.
- Wypchnij sztangę z powrotem po prostej linii nad barki.
- Ustaw ławkę pod dużym kątem i chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Opuszczaj sztangę powoli w kierunku górnej części klatki piersiowej lub szyi, trzymając łokcie szeroko.
- Wypchnij sztangę w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, nie blokując łokci.
- Połóż się płasko na ławce, stopy oparte o podłogę. Z wyprostowanymi ramionami zdejmij sztangę ze stojaków chwytem odwrotnym.
- Opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
- Unieś sztangę, aż zablokujesz łokcie.
- Ustaw ławkę pod kątem od 45 do 60 stopni.
- Połóż się płasko na ławce, stopy na podłodze. Z prostymi ramionami zdejmij sztangę ze stojaków.
- Opuszczaj sztangę do środka klatki piersiowej.
- Unieś sztangę (powoli i w sposób kontrolowany), aż zablokujesz łokcie.
