- روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و کابلهای پایین را طوری بگیرید که کف دستها رو به پاهایتان باشد.
- یک دست را در حالی که آرنج کمی خم است، از بالای سینهتان عبور دهید.
- دسته را بهآرامی پایین بیاورید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید، دستگیرههای کابل را بالای سینه نگه دارید و کف دستها رو به یکدیگر باشند.
- یک دست را با کمی خم نگهداشتن آرنج به سمت بیرون پایین بیاور و دست مقابل را کشیده نگه دار.
- بازو را به مرکز برگردانید و در حالی که حرکت را کنترلشده انجام میدهید، طرفین را بهصورت یکیدرمیان عوض کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و کابلها را در ارتفاع شانه نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به پاها باشد.
- هر دو دستگیره را در بالای سینه به سمت یکدیگر حرکت دهید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- کمی مکث کنید، سپس دستهایتان را با کنترل پایین بیاورید.
- روی نیمکت دراز بکشید؛ کابلها بالاتر از ارتفاع شانه باشند، دستهها را کنار سینه نگه دارید و آرنجها را خم کنید.
- یک دسته را به سمت پایین فشار دهید تا بازو کاملاً صاف شود؛ بازوی مقابل ثابت بماند.
- آهسته پایین بیاورید و در حالی که شانهها ثابت میمانند، دستها را یکیدرمیان حرکت دهید.
