- Kablolar omuz hizasının üzerinde olacak şekilde sehpaya uzanın.
- İki kolunuzu da dışarı doğru uzatarak başlayın.
- Bir kolunu öne ve aşağı doğru getirirken diğer kolunu aynı pozisyonda tut.
- Belirlenen tekrar sayısını tamamlayana kadar kollarını dönüşümlü kullan.
- Kablolar omuz hizasının üzerinde olacak şekilde sehpaya uzanın.
- Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak her iki tutacağı göğsünüzün önünde birleştirin.
- Göğüs kaslarını sıkarak kolları kontrollü bir şekilde aşağı indir.
- Bench'e uzanın, tutacakları göğsünüzün yanında, dirsekleriniz bükülü şekilde tutun.
- Bir tutamağı kolunuz tamamen açılana kadar yukarı doğru itin; diğer kol sabit kalsın.
- Omuzlarını sabit tutarak kollarını dönüşümlü şekilde yavaşça indir.
- Alçak kabloları arkanıza alarak durun ve iki tutamağı göğsünüzde birbirine bastırın.
- Kollarınızı öne doğru uzatırken kolları sürekli birbirine doğru sıkın.
- Kısa bir süre duraklayın, ardından kolları göğsünüze doğru geri çekin.
