- Deite-se no banco, com os pés apoiados no chão.
- Comece o exercício com os halteres juntos acima do peito, cotovelos levemente flexionados.
- Abaixe os pesos simultaneamente para os dois lados.
- Faça uma pausa quando os pesos estiverem paralelos ao banco, então levante os braços de volta à posição inicial.
- Faça uma pegada pronada dupla, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos direto para o teto. Procure levar a barra até a altura do queixo ou um pouco acima.
- Fique em pé com postura ereta e segure dois halteres ao lado do corpo.
- Eleve os dois halteres com os cotovelos totalmente estendidos até a altura dos olhos.
- Abaixe os pesos de forma controlada até a posição inicial e repita.
- Posicione o banco entre 30 e 45 graus.
- Deite-se totalmente no banco com os pés no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra (lentamente e de forma controlada) até travar os cotovelos.
