- روی نیمکت به صورت کاملاً دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- تمرین را با نگه داشتن دمبل ها کنار هم بالای سینه خود شروع کنید، آرنج هایتان را کمی خم کنید.
- به طور همزمان وزنه ها را به هر دو طرف پایین بیاورید.
- وقتی وزنهها موازی نیمکت باشند، مکث کنید، سپس بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- دو دست را با فاصله حدودا سه قوز گرفته و به صورت عقب چرخانید.
- بازوهایتان را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید. هدف این است که میله را به سطح چانه یا کمی بالاتر برسانید.
- در حالی که راست ایستادهاید دو بارفیکس بگیرید و آنها را کنار بدنتان نگه دارید.
- دو تن از دامبلها را بلند کنید در حالی که آرنجهایتان کاملاً کشیده شدهاند تا زمانی که دامبلها در سطح چشمهایتان قرار گیرند.
- وزنها را به طور مهار شده به موقعیت اولیه پایین بیاورید و تکرار کنید.
- صندلی را در زاویهای بین 30 تا 45 درجه قرار دهید.
- روی نیمکت به صورت صاف بخوابید و پای شما روی زمین باشد. با دست های راست، نوار را بیرون بکشید.
- ستون را به میان سینه خود پایین بیاورید
- ستون را به آرامی و با کنترل بالا ببرید تا آنجا که آرنجهای شما قفل شود.
mostrando 5 a 8 di 247 Risultati