- ابتدا با بازگرداندن ناحیه ران خود به عقب و باز کردن پایی که در حال استراحت است، عقب برگردید. مشکلی ندارد اگر در هر تمرین پای دیگرتان را لمس زمین کنید.
- زانویتان را به طور اصلی کشیده بگذارید. به دنبال کشیدگی عضله پشت پا در خود بگردید. زمانی که کشیدگی را حس کردید، ناحیه کمر خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
- روی سکو ایستاده شوید و پد را درست بر فراز لگن مخالف پای کاری تنظیم کنید.
- متن: پای کاری را روی پد بگذارید.
- پای خود را به بیرون فشار دهید. سعی کنید بیشترین محدوده حرکت ممکن را بدست آورید.
- با پاهایی به فاصله عرض شانه ایستاده باشید.
- برای شروع، ابتدا اسکوات عادی انجام دهید، سپس با تعهد ماهیچه های هسته ای خود، با انفجار بالا و متراکم بپرید.
- وقتی به زمین فرود آمدید، بدنتان را دوباره به موقعیت انعطاف بروزارید.
- با پشت خود به سِمت نیمکت (یا سطح بلند شده) بایستید و یکی از پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید.
- به زانو بروید تا پای جلوی شما تقریباً موازی با کف باشد.
- به موقعیت شروع بازگردید. پس از انجام تعداد دورهای مورد نظر، پاها را عوض کرده و تکرار کنید.
