- Busca un cajón o banco que esté aproximadamente a la altura de la rodilla o unos centímetros más bajo. (Cuanto más bajo esté el cajón, menor será la exigencia de movilidad).
- Puedes apoyar la punta del pie o el dorso del mismo sobre la caja. Apunta el pie delantero hacia adelante o ligeramente girado hacia afuera y flexiona rodillas y caderas a la vez.
- Intenta que la pierna delantera llegue a una profundidad paralela (isquiotibial paralelo al suelo) o por debajo.
- Cuanto más adelantado esté tu pie delantero, mayor será el rango de movimiento en tus caderas. Cuanto más atrás esté tu pie delantero, mayor será el rango de movimiento en tus rodillas.
- Siéntate en el suelo, estira una pierna y cruza la otra por encima.
- Sujeta la pierna con el brazo del mismo lado y gira lentamente las caderas y la espalda.
- Mantén en el punto máximo del estiramiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial.
- Cambia de lado y repite.
- Boca abajo, adelanta una pierna y estira el brazo del mismo lado a lo largo de la colchoneta/suelo.
- Extiende completamente la pierna y el brazo.
- Mantén la posición en el punto máximo del estiramiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial.
- Cambia de lado y repite.
- Este ejercicio funciona mejor con un mango de cuerda, pero se puede hacer con cualquier otro. El accesorio debe colocarse en la posición más baja de la máquina.
- Colócate de espaldas a la máquina de poleas, coloca el cable entre las piernas y sujeta el accesorio. Aléjate unos pasos.
- Inclínate desde las caderas manteniendo la espalda recta y las rodillas casi extendidas.
- Empuja las caderas hacia adelante hasta volver a la posición de pie.
