- पीठ के बल जमीन पर पूरी तरह लेटें, अपना सिर बैंड के एंकर पॉइंट के पास रखें — वह बिंदु आपके सिर से 6 to 12 inches ऊपर होना चाहिए।
- बैंड को अपने पैर के मध्य हिस्से के चारों ओर रखें और घुटने व कूल्हे सीधा करें।
- बैंड को किसी मजबूत और स्थिर बिंदु से कसकर लगाएँ।
- बैंड की लूप्स को घुटनों के पीछे रखें।
- साधारण स्क्वाट करें और ऊपर आते समय बैंड के खिलाफ अपने घुटनों को बाहर की ओर दबाएँ।
- बैंड को जितना नीचे हो सके सबसे निचले पॉइंट पर फिक्स करें। बैंड को अपने पैरों के बीच रखें और दोनों हाथों से पकड़ लें।
- बैंड तना हुआ हो जाने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होने तक अपने कूल्हे पीछे धकेलें। फिर कूल्हों को आगे करके प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- बैंड को अपने टखने के चारों ओर लगाएँ। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, पैर सामने की ओर हों, और हाथ कमर पर रखें।
- घुटना सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को शरीर से बगल की ओर बाहर उठाएँ। यही आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
- सही फॉर्म बनाए रखते हुए अपना दाहिना पैर जितना साइड में ले जा सकें उतना दूर ले जाएँ। अपने बाएँ पैर को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें। एक सेकंड के लिए रोकें, फिर दाहिने पैर को शुरूआती स्थिति में वापस लाएँ।
