- هالتر را نزدیک شانهتان نگه دارید و در حالت ایستادن نامتقارن قرار بگیرید.
- هر دو زانو را خم کنید و زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید.
- پای جلوییتان را کاملاً روی زمین نگه دارید و بالاتنهتان را صاف نگه دارید.
- با پای جلویی خود فشار وارد کنید تا دوباره بایستید.
- به نیمکت تکیه دهید و هالترِ پددار را روی لگن خود قرار دهید.
- پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و قسمت بالایی پشتتان را به نیمکت تکیه دهید.
- با فشار از طریق پاشنهها، باسنتان را به سمت بالا باز کنید.
- عضلات سرینیتان را منقبض کنید، سپس لگنتان را با کنترل پایین بیاورید.
- به یک نیمکت تکیه دهید و هالترِ پددار را روی یکی از لگنها قرار دهید.
- یک پا را محکم روی زمین بگذارید و پای مقابل را بالا بیاورید.
- با فشار دادن پای ثابت روی زمین، لگن خود را به سمت بالا باز کنید.
- عضلات سرینیتان را منقبض کنید، سپس باسنتان را بهآرامی پایین بیاورید.
- هالتر را در دستتان کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید. باید در وضعیت لانج باشید.
- همزمان با بالا آوردن زانوی عقب، به سمت لندماین بچرخید.
- بایستید، به جلو بچرخید و هالتر را به سمت بالا پرس کنید.
- هالتر را به زمین پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
