- قف بقدميك على بُعد أكتافك ومتجهة نحو الأمام. أمسك جوانب الوزن بكلتا يديك وضع كفيك لأسفل.
- حافظ على توازنك على رجل واحدة، وأثناء رفع الوزن، حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك، بينما تقوم بإعادة الرجل الأخرى نحو الأرض
- حافظ على رفع الساق الرابعة بشكل مستقيم ومتناسق مع ظهرك أثناء خفض اللوحة مرة أخرى إلى وضع البداية.
- قف برجليك على بعد مُقارب لعرض الوركين، مع مسك الصحن أمامك، وانحني الركبتين بشكل طفيف.
- انحنِ للأمام من الوركين، حافظ على ظهرك مستقيمًا، حتى يكون جذعك موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال الوركين للعودة إلى وضع البداية.
- قف بقدميك على بُعد مساو لعرض الوركين، واللوح محمول خلف الرقبة والركبتين مثنيتين بشكل طفيف.
- انحنِ إلى الأمام من الورك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، حتى يكون جذعك متوازيًا مع الأرض.
- ادفع من خلال الوركين للعودة إلى وضعية البداية.
- قف مع القدمين في مستوى الوركين والصفيحة في مقدمة الجذع.
- خذ خطوة إلى الجانب بإحدى القدمين، منحنيًا الركبة وخفض الورك لتحقيق وضعية الانخفاض.
- ادفع عبر القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجهة الأخرى بالخطوة إلى الجهة الأخرى باستخدام القدم الأخرى.
