- 腕を完全に伸ばしてウェイトプレートを頭上で保持する。プレートは頭の真上に位置させ、肘はロックする。
- 膝を曲げ始め、プレートを頭上で保持したままできるだけ深く体を下げる。背中はまっすぐに保ち、胸を張る。
- 太ももが地面と平行になるか、可能な限り下ろしたら、そこで一瞬止める。
- かかとで押して立ち上がり、プレートを常に頭上に保つ。
- プレートの上に両足を乗せて立つ。
- 片足を後ろに一歩下げ、後ろの膝を床に近づけるか、床に軽く触れさせる。
- 前足で押して、両足がプレートの上に戻るまで。
- プレートを胸の上に載せて、床に仰向けで寝る。
- お尻を天井に向かって押し上げ、伸ばしたままキープする。
- 腰を上げたまま、プレートを天井に向かって押す。
- 仰向けに床に寝て、胸の上にプレートを置く。
- お尻を天井に向かって押し上げ、伸ばした位置をキープする。
- 肘はほぼ伸ばしたまま、肩関節で折るように動かしつつ、股関節の伸展と肘のわずかな曲げを維持する。
- プレートを床に軽く当てる（または床に近づける）。その後、プレートを開始位置に戻す。
