- बारबेल की ओर मुंह करके खड़े हों, बार के छोर को अपनी छाती के सामने गॉबलेट पोज़िशन में पकड़ें और कोहनियाँ अपनी बाजुओं के पास रखें।
- एक पैर को 45 degree के कोण पर शरीर के पीछे और पार क्रॉस करते हुए कदम पीछे रखें; वजन सामने की एड़ी पर रखते हुए धीरे से पीछे वाले घुटने को जमीन तक नीचे लाएं।
- अपने सामने की एड़ी से धक्का देकर वापस ऊपर कदम रखें और शुरू की स्थिति में लौटें।
- पैर बदलने से पहले इच्छित रेप संख्या दोहराएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में रखें।
- बायाँ पैर दाहिने पैर के पीछे और दाहिनी ओर कदम रखकर दाहिने पैर के पीछे क्रॉस करें।
- घुटने मोड़ें और कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएं, जैसे आप कुर्सी पर बैठने वाले हों।
- अपने दाहिने एड़ी से धक्का देकर दाहिने पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- बार को गोबलेट पोजिशन में पकड़ें.
- कूल्हों को पीछे धकेलें और स्क्वाट में नीचे आएँ।
- एड़ियों से जोर लगाकर स्क्वाट से ऊपर आएं। पैरों की गति से बार को सिर के ऊपर धकेलें।
- अगला रेप शुरू करने से पहले बार को गॉबलेट पोज़िशन में वापस आने दें।
- बॉक्स के सामने खड़े हो जाएँ।
- *अगर आप पहली बार कर रहे हैं तो निचले बॉक्स से शुरू करें*
- आधे स्क्वाट के एक-चौथे तक नीचे जाएँ, फिर कूल्हों को आगे धकेलें।
- बॉक्स के बीच में यथासंभव नरम उतरने की कोशिश करें ताकि जोड़ों पर प्रभाव कम रहे।
