- Comece sentado no chão com as pernas estendidas e uma barra nas mãos, com as palmas viradas para frente e os cotovelos dobrados.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, levante a barra do peito e empurre-a diretamente acima da cabeça.
- Desça a barra de volta até o peito.
- Fique de frente para o landmine, incline-se levemente para frente e segure a extremidade da barra com uma mão no ombro, mantendo o cotovelo posicionado abaixo do pulso.
- Com o cotovelo apontado para a frente, empurre a barra diretamente acima da cabeça, trocando as mãos no topo do movimento. Abaixe a barra de volta para o outro lado do corpo, espelhando a posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado, alternando a mão no topo de cada repetição.
- Comece de frente para o landmine, ajoelhado com um joelho no chão e o outro pé à frente, segurando a barra com uma mão na altura do ombro do mesmo lado do joelho que está no chão.
- Empurre a barra para cima mantendo o cotovelo apontado para frente até que o braço que segura a barra esteja totalmente estendido, então controle a barra ao baixá-la de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de lado.
- Comece em posição ajoelhada, de frente para a barra, com uma mão segurando a extremidade da barra no ombro e o cotovelo posicionado sob o pulso.
- Mantenha o cotovelo apontando para frente, empurre a barra acima da cabeça até o braço ficar totalmente estendido e passe a barra para a outra mão no topo do movimento.
- Controle a descida da barra até o ombro oposto e repita o movimento pelo número desejado de repetições, alternando as mãos no topo de cada repetição.
