- Inizia seduto a terra con le gambe distese e un bilanciere tra le mani, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, solleva il bilanciere dal petto e spingilo dritto verso l'alto sopra la testa.
- Abbassa di nuovo il bilanciere fino al petto.
- Posizionati di fronte alla landmine, leggermente inclinato in avanti, tenendo l'estremità del bilanciere con una mano all'altezza della spalla e il gomito posizionato sotto il polso.
- Tenendo il gomito rivolto in avanti, spingi la barra direttamente sopra la testa, scambiando la presa in cima al movimento. Riporta la barra verso il basso sull'altro lato del corpo, specchiando la posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, alternando le mani in cima ad ogni ripetizione.
- Posizionati di fronte al landmine, con un ginocchio a terra e l'altro piede davanti a te, tenendo il bilanciere con una mano sullo stesso lato del ginocchio a terra, all'altezza della spalla.
- Spingi la barra verso l'alto mantenendo il gomito rivolto in avanti finché il braccio che la tiene non è completamente esteso; poi controlla la discesa della barra fino a tornare alla posizione iniziale.
- Esegui per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia lato.
- Inizia in ginocchio di fronte al bilanciere, con una mano che tiene l'estremità del bilanciere sulla spalla e il gomito posizionato sotto il polso.
- Tenendo il gomito rivolto in avanti, spingi il bilanciere sopra la testa fino a estendere completamente il braccio e passa il bilanciere all'altra mano nella parte alta del movimento.
- Controlla la discesa della barra verso l'altra spalla e ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, cambiando mano in cima a ogni ripetizione.
