- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir bacağınızı kaldırın.
- Diz açısını değiştirmeden kalçadan eğilin ve gövdenizi zemine neredeyse paralel olana dek indirin.
- Kalçalarını sık ve başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın, dizleriniz hafifçe bükülü olsun. Ellerinizle başınızın arkasını tutun.
- Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı döndürün ve omuzlarınızı yere doğru indirin. Göğsünüz yere paralel olana kadar durun.
- Barı uyluğunuzun orta kısmına gelecek şekilde yerleştirin. Çalışan bacağınızı bara yaslayın.
- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arka ayakta sadece parmak uçlarınız üzerinde durun. Ön ayağınız tüm süre boyunca düz şekilde yere basmalı.
- Arka dizini bük ve kalçanı geriye doğru it. Ön bacağın arka uyluğunda bir gerilme hissi ara.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını tekrar öne it ve ayağa kalkana kadar devam et.
- Halteri uyluğun yaklaşık ortasına yerleştir. Ön uyluklarını haltere bastır.
- Kalçalarınızı geriye itin, dizlerinizi büyük ölçüde düz tutun. Arka uyluklarınızda bir esneme hissi arayın.
- Gerilimi hissettiğinizde kalçalarınızı öne itin, dik konuma gelene kadar.
