- Barı omuz genişliğinde tutarak düz sehpa üzerine sırtüstü uzanın.
- Dirseklerinizi tamamen düzleştirip halteri göğsünüzün tam üzerine gelene kadar itin.
- Dirseklerinizi bükmeye başlayın ve halterin neredeyse alnınıza değmesine izin verin.
- Dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna geri uzatın ve tekrarlayın.
- Bench sehpasına sırtüstü düz uzan, iki dambılı tavana doğru tut.
- Dirseklerinizi kırın, önkollarınız pazınıza değene kadar; sonra omuz ekleminden hareket ederek üst kollarınızı başınızın yanlarına getirin.
- Dirseklerinizi tavana bakacak şekilde geri kaldırın, sonra dirseklerinizi düzleştirin.
- Bar aparatını kullan. Kablo, makinenin en üst konumuna ayarlanmalı.
- Üst kolunuzun yanınıza yapışık olduğundan emin olun. Dirseklerinizi arka kolunuz kasılana kadar uzatın.
- Kulplu aparat kullanın. Kablo kalça hizasında olmalı.
- Kalçadan öne eğilin. Üst kolunuzu yanınıza yapışık tutun. Dirseklerinizi, arka kolunuz kasılana kadar uzatın.
