- قف بالقدمين منفصلتين واحدة من اليدين على مقعد / صندوق. احمل ثقلاً باليد المعاكسة.
- انحنِ للأمام عند الوركين وحافظ على ظهرك مستقيمًا وعينيك تنظران إلى الأمام. يجب أن يكون الوزن معلقًا مباشرة تحت الكتفين.
- ابدأ بقبضة اليد العلوية، عندما تقوم بالسحب قم بتدوير الدمبل. عندما يصل ذراعك العلوي إلى جانبك، يجب أن تكون راحة يدك تواجه إلى الأمام.
- قف بقدميك على التوالي وأحدى يديك على ركبتك. امسك بدمبل في اليد المقابلة.
- انثني للأمام من الوركين، مع مراعاة بقاء ظهرك مستقيمًا، وعينيك تواجهان للأمام. يجب أن يتدلى الوزن مباشرة تحت الكتفين.
- ابدأ بإمساك من الأعلى، عندما تسحب قم بتدوير الدمبل. عندما يصل ذراعك العلوي إلى جانبك، يجب أن تكون راحة يدك تواجه إلى الأمام.
- أمسك بكلا الدمبل وانحني للأمام من الوركين. تأكد من أن ظهرك مستوى.
- كلما كانت صدرك أقرب إلى التوازي مع الأرض، كلما كانت نطاق الحركة أطول في كتفك. كلما كانت النتائج التي ستحصل عليها من التمرين أفضل.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية، وحافظ على قبضة مقلوبة، ثم اسحب مفصل الكوع مباشرةً نحو السقف.
- أمسك بأحزمة TRX وانحدر بعيدًا عن نقطة الإرتكاز حتى تصبح الحزام مشدودًا.
- ابدأ بمسكة علوية. اسحب مرفقيك للخلف وقم بتدوير المسكة.
- بحلول الوقت الذي تصل فيه أكواعك إلى جانبك، يجب أن تكون راحة يديك متجهة إلى الأعلى.
