- Stań przed ławką płaską, rozstaw stopy na szerokość barków i trzymaj sztangielkę w jednej ręce.
- Oprzyj drugą rękę na ławce dla podparcia i pochyl się w biodrach, aż klatka piersiowa będzie równoległa do podłoża.
- Z tej pozycji wiosłuj hantlem w kierunku klatki piersiowej, ściągając łopatkę do kręgosłupa.
- Trzymaj łokieć blisko ciała i napnij mięśnie tułowia przez cały ruch.
- Zacznij, kładąc łokieć na jednym kolanie.
- Trzymaj hantlę w drugiej ręce, dłonią skierowaną do wewnątrz w stronę ciała.
- Z tej pozycji wiosłuj hantlem w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i napinając mięśnie tułowia.
- Stań w rozkroku na szerokość barków. Trzymaj talerze przy bokach ciała.
- Pochyl się w biodrach, opuszczając talerze do podłogi, lekko uginając kolana i utrzymując proste plecy.
- Podnoś talerz pojedynczo. Odłóż go na podłogę i wykonaj drugą stronę.
- Połóż się płasko na podłodze z talerzem na klatce piersiowej.
- Unieś biodra w kierunku sufitu i utrzymaj tę wyprostowaną pozycję.
- Przeważnie wyprostuj łokcie i wykonaj zgięcie w stawie barkowym, jednocześnie utrzymując biodra wyprostowane i łokcie lekko zgięte.
- Pozwól talerzowi lekko dotknąć podłogi (lub zbliżyć się do niej), a następnie przyciągnij go z powrotem do pozycji wyjściowej.
