- Stelle dich vor eine Flachbank, die Füße schulterbreit auseinander, und halte eine Kurzhantel in einer Hand.
- Stütze deine andere Hand auf der Bank ab und beuge dich aus der Hüfte, bis deine Brust parallel zum Boden ist.
- Aus dieser Ausgangsposition die Kurzhantel zur Brust rudern und dabei die Schulterblätter zusammenziehen.
- Halte den Ellenbogen dicht am Körper und den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
- Lege zuerst deinen Ellenbogen auf ein Knie.
- Halte die Kurzhantel in der anderen Hand, mit der Handfläche zum Körper hin gerichtet.
- Aus dieser Ausgangsposition rudere die Kurzhantel zur Brust, halte den Ellenbogen eng am Körper und spanne deinen Rumpf an.
- Stell die Füße schulterbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Gewichtsscheibe seitlich am Körper.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und führe die Gewichtsscheiben zum Boden, beuge dabei die Knie leicht und halte den Rücken gerade.
- Hebe die Platte jeweils einzeln an. Lege sie zurück auf den Boden und mache die andere Seite.
- Leg dich flach auf den Rücken und lege eine Gewichtsscheibe auf die Brust.
- Schiebe dein Becken zur Decke und halte diese gestreckte Position.
- Strecke deine Ellenbogen größtenteils und lasse die Bewegung im Schultergelenk stattfinden, während du die Hüftstreckung und die leichte Beugung deiner Ellenbogen beibehältst.
- Lass die Platte den Boden leicht berühren (oder kurz davor) und zieh sie dann zurück in die Ausgangsposition.
