- بند را در سطح چشم تعبیه کنید. به حالت زانو زدن سقوط کنید.
- زانویی که روی زمین است باید همسمت بازوی در حال کار باشد. سینهتان را به بیرون درآورید.
- سپس آرنج خود را مستقیم به عقب بکشید. عضلات پهلویی خود (لتیسیموس دورسی) را کشیده کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- پشت بالای خود را روی نیمکت استراحت دهید و پاشنههای پای خود را استوار بر زمین بگذارید به طوریکه تنه و رانهایتان در هوا معلق و موازی با زمین باقی بمانند.
- کتلبل را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید، با این حال که بازوهایتان را راست نگه میدارید.
- با حفط مستقیم بودن بازوهایتان، وزنه روی سرتان را بسوی سرتان حرکت دهید تا زمانی که بازوهایتان موازی با زمین شوند.
- به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.
- با پاهای به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و تا حدی که راحت هستید به جلو از ناحیه کمر خم شوید. دست دیگرتان را بر روی باسن همان طرف قرار دهید تا ثابت بمانید.
- دمبل را در یک دست بگیرید، با بازوی راست و نشان دهنده به سمت زمین.
- با حفظ ثابت بودن بازوی خود، کتلبل را تا حدی که راحت هستید به عقب تکان دهید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- یک دمبل را در یک برچسب زمینی یا گوشه اتاق قرار دهید و ایستاده، به طرف کناری و با یک وضعیت لغزنده و با پاهای خود به اندازه ی عرض شانه ای فاصله قرار داده باشید.
- انتهای دمبل را با گرفتن بیرون از دست می گیرید، م Ar حالی که بازوهایتان صاف و شانه هایتان آرام هستند.
- در ناحیه میانروی و زانو خم شوید و بدن خود را پائین بیاورید تا آنجا که تقریباً موازی با زمین شود.
- ستون سنگین را به سمت سینه خود بکشید، با اینکه سنگینی را بالا میرانید، پره های شانه خود را به هم فشار دهید.
- *به نام دیرینه ی جان میدوز
