- Użyj prostego gryfu. Trzymaj podchwytem.
- Przytrzymaj uchwyt, siadając na maszynie, i umieść nogi pod wałkami.
- Przyciągnij drążek do obojczyka, następnie unieś go z powrotem, aż ramiona będą wyprostowane.
- Dopasuj ciężar, aby uzyskać wsparcie. Stań na platformie, chwyć uchwyty szerzej niż rozstaw barków. Kolana oprzyj na poduszce, jeśli jest dostępna.
- Powoli podciągaj się, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Trzymaj łokcie blisko tułowia, napnij mięśnie brzucha.
- Opuszczaj tułów kontrolowanie. Pauza na dole. Powtórz wymagane powtórzenia.
- Ustaw obciążenie, aby uzyskać pomoc. Stań na platformie, chwyć uchwyty szerzej niż szerokość barków. Oprzyj kolana na podpórce, jeśli jest dostępna.
- Powoli podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Trzymaj łokcie blisko ciała, napnij mięśnie tułowia.
- Opuszczaj pod kontrolą. Zatrzymaj się na dole. Powtórz tyle razy, ile w serii.
- Ustaw obciążenie, aby uzyskać wsparcie. Stań na platformie, chwyć uchwyty szerzej niż szerokość barków. Połóż kolana na podkładce, jeśli jest dostępna.
- Powoli podciągaj się, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Trzymaj łokcie blisko ciała, napnij mięśnie brzucha.
- Opuszczaj kontrolowanie. Zatrzymaj na dole. Powtórz wymaganą liczbę powtórzeń.
