- متن: وزن را برای پشتیبانی تنظیم کنید. روی سکو ایستاده شوید، دستهها را با عرض بیشتر از شانه بگیرید. در صورت موجود بودن، زانوها روی پد قرار دهید.
- به آرامی بالا بکشید تا جانبه شما بالای نوار باشد. آرنج ها را نزدیک نگه دارید، هسته بدن را فعال کنید.
- با کنترل کمر پایینی خود را پایین بیاورید. در انتها مکث کنید. برای تکرارات تکرار کنید.
- روی دستگاه بنشینید، پاهایتان را بر روی زمین نگه دارید و دستگاه را با دستهایتان که کف دست به سمت بالاست بگیرید، ضمن اینکه پشتتان را صاف نگه دارید.
- متن:دستهها را به سمت شکم پایینی خود بکشید، ایسکولتهای شانهتان را به هم فشار دهید. بازوهای خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید، بازوهایتان را کاملاً کشیده کنید بدون اینکه آرنج ها را قفل کنید. برای تکرار دلخواه تمرین ادامه دهید.
- روی دستگاه بنشینید، پاها روی زمین، و دستهها را با کفدستها مواجه با یکدیگر بگیرید، در حالی که کمرتان راست است.
- متن: دستهها را به سمت شکم پایینی خود بکشید، دو قفسه سینه را به هم فشار دهید. بازوهایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و دست هایتان را بدون قفل کردن آرنج ها به طور کامل کشیده کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این کار را تکرار کنید.
- متن: پايتان را روي پد پا براي اعمال قدرت قرار دهيد و اتصال را بگيريد.
- متن: با بازوهای کشیده شده و سرتان بین بازوهایتان شروع کنید.
- متن: شروع کنید به کشیدن. هنگامی که میکشید، به عقب تمایل دهید تا اینکه اتصال به سینهی شما برخورد کند.
