- ابدأ بالوقوف أمام البار مع فتح قدميك بمقدار عرض الورك تقريبًا.
- انحني من الورك والركبتين لأخذ القضيب بقبضة عكسية (مقبض من الأسفل)، وضع القضيب على بعد حوالي بوصة واحدة من ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وعضلات بطنك منشطة، واستخدم عضلات ظهرك لرفع القضيب مباشرة نحو صدرك.
- عندما يصل الحديد إلى صدرك، قم بالتوقف لفترة وجيزة، ثم أعد الحديد إلى وضعه الابتدائي.
- استلقِ أسفل قضيب أفقي ثابت وأمسك القضيب بإمساك عريض من الأعلى.
- ارفع جسمك بشكل مستقيم للوصول إلى القضيب.
- ارجع إلى الوضع الابتدائي، وذراعيك ممتدتان بشكل كامل. كرر الحركة.
- ابدأ بالإنحناء إلى الأمام بظهر مستقيم. تأكد أن مرفقيك ممتدان بشكل كامل.
- اسحب القضيب نحو عظم القص.
- أمسك القضيب بقبضة علوية، مع تمديد كامل للأذرع والكتفين. اترك قدميك على الأرض.
- ارفع جسمك حتى تصبح ذقنك أعلى من العصا. استخدم ساقيك لمساعدتك في الصعود.
- أعد جسمك إلى وضعية البداية.
