- ऊपरी बांहें स्थिर रखें, साँस छोड़ते हुए बाइसेप्स को कसकर वज़न को आगे की ओर कर्ल करें।
- मूवमेंट तब तक जारी रखें जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ न जाएँ और बार कंधे के स्तर पर न पहुँच जाए।
- संकुचित स्थिति में एक सेकंड रुकें और बाइसेप्स को जोर से सिकोड़ें।
- वजन को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- डम्बल्स को अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ें। इंक्लाइन बेंच पर बैठें।
- डम्बल को धीरे-धीरे छाती की ऊँचाई तक उठाएं
- शुरू की स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल को मशीन के बिल्कुल नीचे सेट करें।
- केबल मशीन से मुंह फेरें।
- पैरों की स्थिति असमान रखें — एक पैर थोड़ा आगे और दूसरा थोड़ा पीछे — ताकि आपका स्थिर आधार बेहतर हो। हाथ की हथेली आगे की ओर रखें। कोहनी मोड़ें और फिर सीधा करें।
- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल को मशीन के सबसे नीचे तक सेट करें।
- केबल मशीन से पीठ करके खड़े हों।
- एक पैर थोड़ा आगे और दूसरा पीछे रखें ताकि आपका आधार बेहतर हो। हथेली को आगे की ओर करें। कोहनी को मोड़ें और फिर सीधा करें।
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