- Deite-se em um banco inclinado.
- Pegue um halter com a pegada pronada (palmas voltadas para baixo). Você pode fazer este exercício sem usar o polegar, se for mais confortável para os seus punhos.
- Flexione os cotovelos até o bíceps tocar o antebraço. Tente não deixar os cotovelos abrirem para fora.
- Sente-se em um banco inclinado segurando um halter com pegada neutra e o braço estendido para baixo.
- Faça a rosca com halteres em direção ao ombro sem mover o braço.
- Contraia o bíceps e depois abaixe lentamente até alongá-lo completamente.
- Fique em pé, segurando um halter ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para a frente.
- Faça a rosca com halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo próximo ao tronco.
- Contraia o bíceps e depois abaixe lentamente até a posição inicial.
- Segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos junto ao corpo.
- Eleve os dois halteres em uma rosca simultaneamente e, no topo, gire as palmas das mãos para baixo.
- Desça lentamente com as palmas das mãos voltadas para o chão, controlando a descida.
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