- Coloque as mãos na barra de pés, com os ombros alinhados sobre os punhos e as pernas estendidas.
- Contraia o core e os glúteos, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Leve os calcanhares para trás, projete levemente os ombros para a frente e mantenha o pescoço neutro.
- Mantenha a posição com a respiração controlada e o corpo todo contraído.
- Coloque as mãos nos apoios de ombros e os pés na barra de apoio.
- Contraia o core e os glúteos, mantendo o corpo em linha reta.
- Pressione os braços para a frente, protraia levemente os ombros e mantenha o pescoço neutro.
- Mantenha a posição, respirando de forma constante e mantendo o corpo todo tensionado.
- Fique em pé sobre a faixa elástica com um pé e faça uma inclinação a partir dos quadris.
- Mantenha as costas retas e a perna oposta estendida para trás.
- Empurre os quadris para a frente para voltar à posição ereta.
- Coloque a faixa elástica circular ao redor dos tornozelos e fique em pé, mantendo o apoio.
- Estenda uma perna para trás, contraindo o glúteo.
- Volte lentamente sem arquear a lombar.
