Упражнения Machine Medial-Hamstring

グルートハムレイズ
グルートハムレイズマシンにセットするか、バランスボールやベンチなどで代用する。
機器を自分の体に合わせるには、フットプレートの高さを適切に設定し、足がしっかり固定されていることを確認してください。
体幹と脚を一直線に保ったまま、上体をゆっくり地面に向かって下ろして動作を始める。
体が地面と平行になるか、無理なく到達できる最下点に来たら、そこで短く停止する。
お尻とハムストリングスを再び使い、後側の筋群の力で開始姿勢まで押し上げる。
レッグカール（マシン）
マシンに横たわり、脚をパッド付きレバーの下に置く。パッドがふくらはぎの下に来るよう脚の位置を調整する。
マシンのサイドハンドルを掴んで体を支え、つま先をまっすぐに保ち、脚でゆっくりと重りを押し上げる。
動作の頂点で一時停止し、ゆっくりと元の位置に戻す。
シーテッドレッグカール
マシンに座る。背もたれを調整し、レッグパッドが膝のすぐ上に来る位置に合わせる。
ふくらはぎに当たるレッグパッドを、アキレス腱に当たる位置まで調整してください。
両ハンドルを握り、体を椅子に押し付ける。脚をできるだけ曲げてから膝を伸ばす。（膝を過伸展させない）
シーテッドレッグカール（マシン）
シートに深く座る。両方のハンドルを使って背中をシートに押し付ける。
足首を曲げて、つま先を上に向ける。
膝を曲げてパッドを後方に引き、膝を伸ばす際は重りが床に触れないようにする。

グルートハムレイズ

レッグカール（マシン）

シーテッドレッグカール

シーテッドレッグカール（マシン）