- グルートハムレイズマシンにセットするか、バランスボールやベンチなどで代用する。
- 機器を自分の体に合わせるには、フットプレートの高さを適切に設定し、足がしっかり固定されていることを確認してください。
- 体幹と脚を一直線に保ったまま、上体をゆっくり地面に向かって下ろして動作を始める。
- 体が地面と平行になるか、無理なく到達できる最下点に来たら、そこで短く停止する。
- お尻とハムストリングスを再び使い、後側の筋群の力で開始姿勢まで押し上げる。
- マシンに横たわり、脚をパッド付きレバーの下に置く。パッドがふくらはぎの下に来るよう脚の位置を調整する。
- マシンのサイドハンドルを掴んで体を支え、つま先をまっすぐに保ち、脚でゆっくりと重りを押し上げる。
- 動作の頂点で一時停止し、ゆっくりと元の位置に戻す。
- マシンに座る。背もたれを調整し、レッグパッドが膝のすぐ上に来る位置に合わせる。
- ふくらはぎに当たるレッグパッドを、アキレス腱に当たる位置まで調整してください。
- 両ハンドルを握り、体を椅子に押し付ける。脚をできるだけ曲げてから膝を伸ばす。（膝を過伸展させない）
- シートに深く座る。両方のハンドルを使って背中をシートに押し付ける。
- 足首を曲げて、つま先を上に向ける。
- 膝を曲げてパッドを後方に引き、膝を伸ばす際は重りが床に触れないようにする。
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