- خود را روی دستگاه گلوت هم ریز قرار دهید یا موارد مناسب جایگزینی مانند توپ ثابت کننده یا نیمکت پیدا کنید.
- تجهیزات را برای بدن خود تنظیم کنید با قرار دادن صفحه پا در ارتفاع مناسب و اطمینان از اینکه پاهای شما به صورت ایمن محکم شده است.
- حرکت را با به آرامی پایین آوردن بدن بالایی خود به سمت زمین شروع کنید، در حالی که محور و پاهای شما همتراز باقی میمانند.
- هنگامی که به کمترین نقطه میرسید که بدن شما موازی با زمین است یا تا جایی که بدون مشکل میتوانید برسید، لحظهای مکث کنید.
- دوباره عضلات باسن و عضلات ران خود را درگیر کرده و با استفاده از قدرت عضلات زنجیره پسین بدن خود، خود را برگردانید به موقعیت اولیه.
- روی دستگاه بیفتید، پاهایتان را زیر دسته ی لایهدار بگذارید. پاهایتان را به گونه ای تنظیم کنید که دستهی لایهدار زیر عضلات ساق پاتان قرار گیرد.
- با گرفتن دستههای دستگاه از خود پشتیبانی کنید و به آرامی وزن را با پاهای خود، با دم پای صاف، بالا بکشید.
- در اوج حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- روی دستگاه بنشینید. پد پشتی را تنظیم کنید تا جایی که پد پای شما فقط بالای زانوهایتان قرار بگیرد.
- پد پای پایینی را تنظیم کنید تا روی پاشنهی پاتان قرار بگیرد.
- از دو دسته برای هل دادن خود به عقب در صندلی استفاده کنید. پاهایتان را تا حد ممکن خم کنید و سپس زانوهایتان را کشیده کنید. (زانوهاتان را بیش از حد کش ندهید)
- در صندلی عقب بنشینید. از دو دسته برای هل دادن خود به عقب صندلی استفاده کنید.
- مچ پای خود را خم کنید و انگشتان پای خود را به بالا نشان دهید.
- زانوی خود را خم کنید و پد را به عقب ببرید، سپس زانوی خود را به طور کامل بگشایید بدون اینکه اجازه دهید وزنه دوباره به پایین برسد.
pokazywanie 1 do 4 z 7 Wyniki