- Colócate en una máquina GHD o, si no dispones de una, usa una pelota de estabilidad o un banco.
- Ajusta el equipo a tu cuerpo: coloca el reposapiés a una altura adecuada y asegúrate de que tus pies estén bien fijados.
- Comienza el movimiento bajando lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo, mantén el torso y las piernas alineados.
- Cuando llegues al punto más bajo, donde tu cuerpo esté paralelo al suelo o hasta donde puedas llegar cómodamente, pausa brevemente.
- Activa de nuevo los glúteos y los isquiotibiales mientras te impulsas hacia arriba hasta la posición inicial, aprovechando la fuerza de la cadena posterior.
- Recuéstate en la máquina, colocando las piernas por debajo de la palanca acolchada. Sitúa las piernas de forma que la palanca acolchada quede por debajo de los músculos de la pantorrilla.
- Sujétate de las asas laterales de la máquina y eleva lentamente el peso con las piernas, con las puntas de los pies apuntando hacia delante.
- Pausa en el punto más alto del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.
- Siéntate en la máquina. Ajusta el respaldo hasta que el cojín de las piernas quede justo por encima de tus rodillas.
- Ajusta el rodillo que va en la parte inferior de la pierna hasta que quede sobre el tendón de Aquiles.
- Usa los dos agarres para empujarte hacia atrás en la silla. Flexiona las piernas todo lo que puedas y luego extiende las rodillas. (No hiperextiendas las rodillas)
- Siéntate bien atrás en el asiento. Usa los dos agarres para empujarte hacia atrás contra el respaldo.
- Flexiona los tobillos y apunta los dedos de los pies hacia arriba.
- Flexiona la rodilla llevando el cojín hacia atrás; extiéndela sin permitir que el peso vuelva a bajar por completo.
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