- روی پهلو دراز بکشید، پاها صاف، دست پشت سر.
- هر دو پا و بالاتنه را به طور همزمان بلند کنید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در هر دو طرف تکرار کنید.
- روی پشت خود به صورت صاف دراز بکشید و هر دو دست خود را روی یک پا قرار دهید.
- به سمت زانوی خود در حالی که عضلات شکم و کناره‌هایتان را منقبض می‌کنید، دست ببرید.
- تعداد تکرارهای تجویز شده را انجام دهید، سپس به طرف دیگر تغییر دهید.
- به پشت دراز بکشید، دست‌ها باز و پاها کنار هم.
- پاها را تا ۹۰ درجه بالا ببرید.
- پاها را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، در حالی که شانه‌ها روی زمین ثابت باقی می‌مانند.
- از حالت چهار دست و پا شروع کنید و سپس سینه خود را به زمین ببرید. یک دست خود را جلوی خود روی زمین قرار دهید. دست دیگر پشت سر/گوش خود.
- در طرف دستی که پشت سر شما قرار دارد، بچرخید تا آرنج شما به سمت سقف نشانه رود و سپس در این حالت نگه دارید.
