- ابدأ بمواجهة الباربيل وأمسك بنهاية القضيب بالقرب من صدرك في وضعية الكأس، بينما ذراعيك مثنية بالقرب من جسمك.
- قم بالخروج مباشرة إلى الجانب مع توجيه أصابع القدمين نحو الأمام. احتفظ بوزنك على كعب الساق التي تخرج بها وأنت تغرق لأسفل على ذلك القدم، بينما تبقى الساق الأخرى مستقيمة للحفاظ على التوازن.
- قم بدفع الجسم الخاص بك عبر الكعب الذي مركزت جسمك عليه عندما تعود إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل أن تغيير الجانب.
- ابدأ ووجهك بعيدًا عن المرفق المضاد للألغام، مع راحة نهاية الباربيل على كتف واحد، مقابل قاعدة رقبتك، بينما تميل قليلاً للخلف في وزن الباربيل.
- انحنِ بالسيطرة مع الحفاظ على وزن الباربيل قريبًا من مركزك بقدر الإمكان، ثم ادفع من خلال كعبيك للوقوف مجددًا والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات، ثم قم بتغيير الجهة التي يوجد عليها الباربيل في كل مجموعة تالية.
- قف أمام مرفق الألغام بينما تمسك بنهاية القضيب بيد واحدة على كتفك على نفس الجانب بمرفعك ملتصقا بجسمك تحت معصمك.
- ابدأ بإرجاع الساق الموجودة على الجانب ذاته الذي تحمل فيه الأثقال، وبشكل منضبط، أنزل نفسك إلى وضعية الغمس ومع الحفاظ على لياقة العضلات الأساسية ورفع صدرك ، ثم ادفع عبر كعب القدم الأمامية أثناء العودة إلى الوضع الابتدائي.
- بمجرد أن تعود قدميك إلى وضع البداية، ارفع القضيب إلى أعلى حتى يمتد ذراعك بالكامل، ثم أنزل القضيب مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
- قف عموديًا على الباربيل بحيث يكون طرف البار أمام قدميك. احنِ الركبتين وامسك طرف البار بيدك الأقرب إلى المرفق الأرضي، كان كف يدك يواجه جسمك.
- قم بدفع قدميك في الأرض لبدء الحركة. عندما تتمدد ساقيك بالكامل، اسحب القضيب لأعلى بيدك وابدأ في تدوير جذعك نحو المرفق الأرضي. عند القيام بذلك، ارفع اليد الأخرى إلى القضيب وغير قبضتك. اضغط عبر القضيب لتمديد ذراعك بالكامل لأعلى، مع تحريك قدمك الخلفية للسماح بمزيد من دوران الجذع.
- قم بتنفيذ الحركة بالاتجاه العكسي للعودة إلى الوضعية الابتدائية. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
