- In piedi davanti a un gradino o a una panca, con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio al fianco con presa neutra.
- Sali sulla panca con il piede destro, spingendo con quel piede per sollevare il corpo sulla panca.
- Porta il piede sinistro sul banco e raddrizzati, tenendo il bilanciere appoggiato sulle spalle.
- Scendi con il piede sinistro, seguito dal destro, per tornare alla posizione di partenza.
- Posiziona il bilanciere sulla schiena
- Fai un passo indietro e ruota il piede mentre abbassi il peso.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.
- Inizia in piedi.
- Fai un affondo in avanti, cambia gamba a mezz'aria.
- Atterra e ripeti.
- Stai dritto, piedi alla larghezza delle anche.
- Fai un passo a destra, poi un affondo laterale.
- Torna, poi affonda a sinistra.
