- در حالت اسکات با دمبل، پای خود را بر روی یک نیمکت یا جعبه قرار دهید.
- در نقاط مفصل هیپ و زانوی خود استراحت کنید. سعی کنید به نقطه ای بروید که پشت ساق پای شما موازی با زمین است. یا تا زمانی که زانوی پشتی شما به زمین برخورد کند.
- مطمئن باشید که پشتتان را کاملا صاف نگه دارید و آرنج هایتان را مستقیما زیر مشت هایتان قرار دهید.
- در حالت اسکوات عمیق، در حالی که یک دمبل را بین رانهایتان گرفتهاید، شروع کنید.
- زانوها را تا حدی که تقریباً کاملاً باز شوند، صاف کنید؛ بدون اینکه لگن را باز کنید.
- دمبلها را در کنار بدن نگه دارید و یک پا را محکم روی سکو قرار دهید.
- با فشار از پاشنهٔ پای جلو بالا بروید و بالاتنه را صاف و متعادل نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی پای عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و بهآرامی پایین بیایید.
- یک دمبل را کنار بدن نگه دارید و پای مخالف را محکم روی سکو قرار دهید.
- با فشار از پاشنهٔ پای جلو بالا بیایید و در حالی که بالاتنه را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه میدارید، گام بردارید.
- در بالاترین نقطه، زانوی پای عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و بهآرامی پایین بیایید.
