- दो डम्बल अपने बगल में पकड़ें।
- बाएँ पैर से एक बड़ा कदम पीछे लें, शरीर को नीचे लाएं जब तक बाएँ जांघ जमीन के समानांतर न हो और दाहिना घुटना 90-degree angle पर मुड़ा हुआ हो।
- फिर ऊपर धकेलें और पैर बदलें, हर रेप पर बारी-बारी करें।
- एक डम्बल को एक या दोनों हाथों से पकड़ें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक तरफ कदम बाहर रखें और घुटना मोड़ें।
- धक्का दें, बीच में वापस आएं, फिर दूसरी तरफ बदलें।
- डम्बल को अपनी छाती पर पकड़ें, पैरों की दूरी कूल्हे की चौड़ाई जितनी रखें।
- एक पैर को तिरछा पीछे कदम रखकर लंज में आएँ।
- पैर बारी-बारी बदलें, छाती ऊँची रखें और कोर सक्रिय रखें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। डम्बल हाथों के बगल में रखें।
- दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएँ और दोनों घुटने मोड़कर शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो।
- दाहिने पैर से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- उसी पैर से पीछे कदम बढ़ाएँ जब तक पीछे वाला घुटना फर्श को छू न ले।
