- Trova un box o una panca all'altezza approssimativa del ginocchio o alcuni inches più basso. (Più il box è basso, minore è il requisito di mobilità).
- Puoi appoggiare la punta o il dorso del piede sulla box. Posiziona il piede anteriore rivolto in avanti o leggermente ruotato verso l'esterno e piega contemporaneamente ginocchia e anche.
- Cerca di portare la gamba anteriore alla profondità parallela (con il femorale parallelo al suolo) o più in basso.
- Più il piede anteriore è avanti, maggiore è l'ampiezza di movimento alle anche. Più il piede anteriore è indietro, maggiore è il ROM alle ginocchia.
- Sdraiati a terra con entrambi i piedi appoggiati. Tieni i talloni ben saldi sul pavimento.
- Posiziona il manubrio sui fianchi. Spingi il bacino verso il soffitto fino a sentire la contrazione dei glutei.
- Poi torna a terra.
- Tieni il peso appoggiato nella parte alta del petto, mantenendo i gomiti vicino al corpo. I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Scendi nello squat, mantenendo i gomiti all'interno della linea delle ginocchia.
- Spingi con i talloni mantenendo il petto in alto e torna alla posizione di partenza.
- Contrai il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Questo aiuterà a stabilizzare il corpo. Tieni un manubrio in presa a calice.
- Fai un ampio passo laterale con il piede destro, piantandolo saldamente a terra.
- Mentre fai il passo, piega il ginocchio destro e abbassa i fianchi finché la coscia destra non è parallela al pavimento. La gamba sinistra deve rimanere dritta.
- Spingi con il tallone destro per tornare alla posizione iniziale. Ripeti sul lato opposto facendo un passo con il piede sinistro.
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