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  • Fente bulgare avec haltères

    Trouvez une box ou un banc à peu près à la hauteur du genou ou quelques pouces plus bas. (Plus la box est basse, moins la mobilité requise.)
    Vous pouvez poser soit vos orteils, soit le dessus du pied sur la box. Orientez le pied avant vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur et fléchissez simultanément les genoux et les hanches.
    Visez à ce que votre jambe avant atteigne une profondeur parallèle (ischio-jambiers parallèles au sol) ou plus bas.
    Plus votre pied avant est en avant, plus l'amplitude de mouvement au niveau des hanches est grande. Plus votre pied avant est en arrière, plus le ROM au niveau des genoux est grand.

  • Pont fessier avec haltère

    Allongez-vous sur le dos, les deux pieds à plat. Assurez-vous de garder les talons collés au sol.
    Placez l'haltère sur vos hanches. Poussez vos hanches vers le plafond jusqu'à sentir vos fessiers se contracter.
    Revenez ensuite au sol.

  • Squat gobelet avec haltère

    Maintenez le poids serré contre le haut de la poitrine, les coudes rentrés. Vos pieds doivent être légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
    Descends en squat, en gardant les coudes à l'intérieur de l'axe des genoux.
    Poussez sur vos talons en gardant la poitrine haute, puis revenez à la position de départ.

  • Fente Latérale Goblet avec Haltère

    Contractez vos abdominaux en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Cela aidera à stabiliser votre corps. Tenez un haltère en position goblet.
    Faites un grand pas latéral avec le pied droit et posez-le fermement au sol.
    En faisant un pas, pliez le genou droit et abaissez les hanches jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. La jambe gauche doit rester tendue.
    Poussez sur le talon droit pour revenir à la position de départ. Répétez de l’autre côté en faisant un pas avec le pied gauche.
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