- 站在平台上，双脚与髋同宽，哑铃置于前架位。
- 向后跨步，放低后膝至接近地面，保持胸部挺直，核心收紧。
- 用前脚发力，回到起始位置
- 拿一根棍子之类的，或扶住稳固的物体（如深蹲架、长凳）。
- 选择一个膝盖高度或略低的箱子。
- 右臂握棍，另一只手握哑铃，右腿放在箱子上。
- 开始深蹲时先弯膝。让膝盖接近地面或触地，保持胸部挺起。
- 站直，双手各持哑铃垂于身体两侧，双脚与髋同宽。
- 向前跨出一步，下降直到两膝呈90°角。
- 用前脚发力，回到起始位置，然后换腿。
- 双手各握一只哑铃，放在身体两侧。
- 左腿向后跨一大步，身体下沉，直到左大腿与地面平行，右膝弯曲成90度。
- 向上推起并换腿，每次重复左右交替。
