- قف مع قدميك متباعدتين بعرض الكتف، معلقًا الكاتلبل بكلتا يديك أمام فخذيك.
- انحنِ للأمام من الوركين جاعلا الرفعة تصل إلى الأرض بينما تثني ركبتيك قليلا، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكاتلبل إلى أعلى باتجاه صدرك العلوي ثم أنزل الكاتلبل - كرر الحركة.
- قف بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين واحمل الكاتلبل (الرفعة القديمة) بكلا اليدين أمام فخذيك.
- انحنِ للأمام من الوركين لجلب الكاتلبل إلى الأرض بينما تثني ركبتيك قليلاً، مع الحرص على أن تبقى ظهرك مستقيمًا.
- ضع ذراعًا واحدة خلفك واستريح هذا الذراع على ظهرك. بالذراع الآخر، أمسك بالكيتلبيل بحيث يكون على طول ذراعك قريبًا من الأرض.
- أقذف الكاتلبيل خارجاً ولأعلى باتجاه جانب جسدك ، ثم عُد إلى الوسط. كرر.
- قف مع القدمين على بُعد مساوي لعرض الوركين، وكل كيتلبيل في يد، انحني من الوركين.
- اِسحب أثقال الكتلبيل مع ومض مرفقيك، واضغط على شفرات الكتف. حافظ على ظهرك مستقيم.
- Hinge at hips with back flat, holding kettlebell under shoulder.
- Pull elbow out and back at a wide angle, targeting rear delt.
- Squeeze at the top, then lower slowly to full stretch.
