- इन्क्लाइन बेंच पर एक तरफ़ लेटें। बेंच को पकड़कर खुद को स्थिर रखें।
- कोहनी को ज्यादातर सीधा रखते हुए, डम्बल को बगल की ओर उठाएं।
- गतिसीमा का अंत तब होता है जब डंबल छत की ओर इशारा कर रहा होता है।
- ध्यान रखें: कोहनी को न मोड़ें और न सीधा करें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें, एक हाथ से केटलबेल को शरीर के पास पकड़े रखें।
- अपनी बांह सीधी रखकर, केटलबेल को अपने शरीर से दूर ऊपर-बाहर की ओर सिर के स्तर तक स्विंग करें।
- शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- जमीन पर बैठ जाएँ, टांगें आगे की ओर फैली हों और बारबेल अपने हाथों में पकड़े हों; हथेलियाँ आगे की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों।
- कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें। बारबेल को छाती से उठाकर सीधे सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बारबेल को फिर से अपनी छाती तक नीचे लाएँ।
- खड़े होकर शुरू करें
