- बार को गोबलेट पोजिशन में पकड़ें.
- कूल्हों को पीछे धकेलें और स्क्वाट में नीचे आएँ।
- एड़ियों से जोर लगाकर स्क्वाट से ऊपर आएं। पैरों की गति से बार को सिर के ऊपर धकेलें।
- अगला रेप शुरू करने से पहले बार को गॉबलेट पोज़िशन में वापस आने दें।
- बार को एक कंधे पर रखें। पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- कूल्हों और घुटनों में झुकें, थोड़ी गति बनाएं और बार को प्रेस करें।
- प्रेस करते समय अपना स्टांस अलग रखें। काम कर रहे हाथ की तरफ़ वाली टांग को पीछे और दूसरी को आगे रखें।
- बार के सिरे को अपने सामने पकड़ें।
- कूल्हों को तेज़ी से झटका मारो, कोहनियों को छत की तरफ ऊपर खींचो, और बार के नीचे आ जाओ।
- बार की तरफ खड़े होकर स्प्लिट स्टांस लें: एक पैर आगे और मोड़ा हुआ, दूसरा पीछे और सीधा। पीछे वाले पैर की तरफ वाले हाथ से बार को पकड़ें, बार का सिरा कंधे पर रखें और कोहनी को अपने हाथ के नीचे टकाकर रखें।
- बार को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपकी बांह पूरी तरह सीधी न हो जाए। थोड़ी देर रुकें, फिर बार के छोर को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- साइड बदलने से पहले इच्छित संख्या में रेप्स दोहराएँ।
